Trening o wyższej intensywności na rzecz zdrowego starzenia się

Wielu dorosłych pozostaje aktywnych fizycznie wraz z wiekiem, jednak jedna z cech fizycznych często pogarsza się szybciej niż sama masa mięśniowa: zdolność do szybkiego wywierania siły.

Siła, prędkość i zdolność do szybkiego wygenerowania siły zależą od włókien mięśniowych szybkokurczliwych oraz jednostek motorycznych o wysokim progu, które je kontrolują. W porównaniu z włóknami wolnokurczliwymi włókna szybkokurczliwe ulegają z wiekiem większej atrofii.¹ Wraz z szybkim spadkiem zdolności do generowania siły maleje również zdolność do regeneracji po potknięciu, poślizgnięciu się lub utknieniu. To właśnie jedna z przyczyn, dla których osoby starsze są bardziej narażone na upadki.

Wyzwaniem dla specjalistów ds. fitnessu jest to, że wiele popularnych form aktywności fizycznej w niewielkim stopniu angażuje włókna mięśniowe szybkokurczliwe, wymagających użycia większej siły.

Luka szkoleniowa

Chodzenie jest najpopularniejszą formą aktywności fizycznej wśród osób dorosłych. Wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolizm oraz przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia, co czyni go kluczowym elementem zdrowego starzenia się. Jednak chodzenie wiąże się z niewielkim przyspieszeniem i nie wymaga gwałtownego wytwarzania siły, przez co stanowi ograniczony bodziec dla włókien szybkokurczliwych, które odpowiadają za siłę, przywracanie równowagi i szybkie reakcje.² W rezultacie może powstać rozbieżność między zdolnościami fizycznymi, których ludzie potrzebują wraz z wiekiem, a tymi, które regularnie trenują. Chodzenie nadal odgrywa ważną rolę w zakresie wytrzymałości i sprawności ruchowej, ale ludzie potrzebują również możliwości poruszania się szybciej, zmiany tempa oraz szybszego generowania siły.

Dlaczego intensywność sprintu jest inna

Osiąganie wyższych intensywności podczas treningu interwałowego stawia przed organizmem wymagania, z jakimi rzadko mamy do czynienia podczas codziennej aktywności fizycznej. Można je stopniowo zwiększać do intensywności sprintu – krótkich serii maksymalnego wysiłku, które zapewniają członkom klubu wysoce skuteczne i oszczędzające czas treningi.^³

Niezależnie od tego, czy ćwiczenia te wykonuje się na Rowerze Indoor Cycle, bieżni czy orbitreku, wysiłki o intensywności sprintu wymagają przyspieszenia i szybkiego wywierania siły – cech, które w codziennym życiu są często niedostatecznie trenowane. To rozróżnienie może mieć szczególne znaczenie w kontekście zdrowego starzenia się, ponieważ włókna szybkokurczliwe, odpowiedzialne za szybkie i silne ruchy, należą również do tych, na które starzenie się wpływa w największym stopniu.^1,4

Co to oznacza dla specjalistów z branży fitness

Kwestia zdrowego starzenia się jest często poruszana w kontekście utrzymania masy mięśniowej, sprawności ruchowej oraz zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Te cechy są ważne, ale stanowią jedynie część całości. Zdolność do szybkiego wywierania siły wpływa również na to, jak ludzie poruszają się w otoczeniu – od wchodzenia po schodach i wstawania z krzesła po odzyskiwanie równowagi po jej utracie.

Wielu dorosłych pozostaje aktywnych wraz z wiekiem, ale sama aktywność nie gwarantuje, że wszystkie cechy fizyczne otrzymują bodźce niezbędne do ich utrzymania. To rodzi ważną kwestię dla specjalistów z branży fitness. Czy programy celowo skupiają się na rozwijaniu tych cech fizycznych, które ludzie najczęściej tracą, czy też niektóre z nich pozostawia się przypadkowi?

Celem nie jest to, by każdy ćwiczący stał się sprinterem. Celem jest zapewnienie, by istotne cechy fizyczne nie zostały nieumyślnie pominięte. Wiele programów kładzie nacisk na czas trwania, dystans, kalorie i tętno. Niewielu celowo pracuje nad szybkością, refleksem i siłą.

Daje to specjalistom z branży fitness wyraźną okazję, by wyjść poza samo uczestnictwo. Szybkość, siła i błyskawiczne generowanie siły wymagają możliwości ćwiczenia, podobnie jak wytrzymałość.

Praktyczne kwestie związane z programowaniem

• Przeanalizuj ofertę zajęć cardio i sprawdź, czy szybkość, siła oraz zdolność do błyskawicznego wywierania siły są trenowane równie celowo jak wytrzymałość.
• Należy uwzględnić odpowiednio dostosowane do poziomu sprawności interwały o większej intensywności dla osób, które mogą je bezpiecznie wykonywać.
• Warto rozważyć jazdę na rowerze, wiosłowanie, marsz pod górę lub inne formy aktywności, które pozwalają bezpiecznie zwiększać tempo i intensywność wysiłku.
• Oceniaj sukces, kierując się kryteriami innymi niż wielkość i czas trwania. Poprawa szybkości, reaktywności, pewności siebie i siły może również stanowić znaczący postęp.
• Traktuj siłę jako cechę fizyczną, którą można rozwijać, podobnie jak siłę, wytrzymałość i ruchomość.

Chodzenie pozostaje ważnym elementem zdrowego starzenia się. Pytanie brzmi, czy członkowie są również narażeni na wysiłki o większej intensywności, niezbędne do sprostania wyzwaniom związanym z szybkością, siłą i błyskawicznym wytworzeniem siły. Gdy te cechy są świadomie rozwijane, trenerzy fitness mogą pomóc członkom klubu w stworzeniu solidniejszych podstaw dla zdrowego starzenia się.