Prawda o fizjologii kobiet i treningu siłowym

Kobiety zajmują coraz więcej miejsca na siłowni. Dla trenerów, instruktorów i właścicieli siłowni rodzi to częste pytanie: czy kobiety potrzebują różnych planów treningu siłowego w zależności od cyklu miesiączkowego, menopauzy lub poziomu hormonów?

Badaczka, dr Lauren Colenso-Semple, wskazuje na prostsze podejście. Hormony mogą wpływać na samopoczucie kobiety, ale nie wymagają wprowadzania szeroko zakrojonych zmian w treningu wyłącznie w oparciu o fazę cyklu miesiączkowego lub stan menopauzy.

Poziom energii, motywacja, skurcze, sen i regeneracja mogą się zmieniać z dnia na dzień. Trener powinien reagować na te zmiany. Może to oznaczać dostosowanie obciążenia, zmianę ćwiczenia, zmniejszenie objętości treningu lub przełożenie sesji. Dobre coachowanie pozostawia miejsce na rzeczywiste doświadczenia klienta.

Trenerzy powinni unikać planowania z wyprzedzeniem lżejszych treningów w oparciu o domysły. Poinformowanie klientki, że w pewnej fazie cyklu może czuć się gorzej, może zniechęcić ją jeszcze przed rozpoczęciem sesji.

Luka badawcza wywołała zamieszanie

Przez lata w wielu badaniach dotyczących treningu siłowego i przyrostu masy mięśniowej pomijano kobiety. Ta luka otworzyła pole do spekulacji, mitów i śmiałych twierdzeń w całej branży fitness.

Niektóre teorie sugerują, że kobiety potrzebują programu treningowego dostosowanego do ich poziomu hormonów, aby osiągać dobre wyniki. Dowody nie potwierdzają tego ogólnego poglądu.

Wyniki ćwiczeń wynikają z współdziałania wielu czynników. Znaczenie mają zarówno częstotliwość treningów, intensywność wysiłku, regeneracja, odżywianie, sposób opracowania programu, jak i cele klienta. Hormony odgrywają pewną rolę, ale nie zastępują podstawowych zasad treningu.

Indywidualny coaching przynosi lepsze efekty niż stosowanie się do zasad dotyczących hormonów

Dobry plan treningowy zaczyna się od osoby, która stoi przed trenerem.

Oznacza to uwzględnienie celu klienta, historii treningowej, tygodniowego harmonogramu, kontuzji, preferencji dotyczących ćwiczeń oraz regeneracji. Początkujący potrzebuje innego punktu wyjścia niż osoba z doświadczeniem. Osoba, której celem jest przyrost masy mięśniowej, potrzebuje innego planu treningowego niż ktoś, kto trenuje w celu ogólnej poprawy kondycji fizycznej.

Najlepsze pytania to:

• Co klient chce osiągnąć?

• Jak często mogą trenować?

• Jakie ruchy sprawiają przyjemność?

• Jakich ćwiczeń nie lubią?

• Czy regenerują się między sesjami?

• Czy z biegiem czasu osiągają postępy?

Odpowiedzi te dostarczają trenerom bardziej przydatnych wskazówek niż sama informacja o fazie cyklu.

Menopauza nie oznacza pogorszenia stanu zdrowia

Menopauza może powodować zmiany w zakresie tkanki tłuszczowej, snu, objawów, energii i motywacji. Te zmiany zasługują na uwagę. Nie należy ich traktować jako dowodu na to, że spadek jest nieunikniony.

Kobiety mogą zwiększyć siłę i rozbudować masę mięśniową w wieku średnim i w późniejszym okresie życia. Trening siłowy może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, wspierać gęstość kości oraz poprawiać sprawność w codziennym funkcjonowaniu.

Trenerzy powinni zachować ostrożność w sposobie, w jaki wypowiadają się na temat starzenia się. Niskie oczekiwania mogą ograniczać wysiłek. Lepsze wskazówki pomagają kobietom trenować, stawiając przed sobą odpowiednie wyzwania i zapewniając im wystarczające wsparcie.

Kwestia składu ciała wymaga lepszego przekazu

Wiele kobiet przychodzi na siłownię, mając na uwadze konkretne cele związane ze składem ciała. Często przywiązuje się zbyt dużą wagę do skali.

Masa mięśniowa i tkanka tłuszczowa dają pełniejszy obraz sytuacji niż sama masa ciała. Kobieta może zwiększyć masę mięśniową i stracić tkankę tłuszczową, nie odnotowując przy tym radykalnej zmiany na wadze. Może szybko schudnąć, a mimo to stracić masę mięśniową, jeśli nie będzie zwracać uwagi na trening i spożycie białka.

Trening siłowy pomaga chronić i budować masę mięśniową. Jest to przydatne dla kobiet na każdym etapie życia, w tym dla tych, które stosują leki z grupy GLP-1 w celu utraty wagi.

Pacjenci stosujący leki z grupy GLP-1 potrzebują wsparcia, a nie piętna. Buty sportowe mogą pomóc im zachować aktywność, bezpiecznie trenować i chronić mięśnie podczas odchudzania.

Wnioski z sesji coachingowej

Fizjologia kobiet zasługuje na uwagę i szacunek. Hormony mogą wpływać na samopoczucie klienta, a trenerzy powinni zwracać uwagę na te sygnały.

Wykres hormonalny nie powinien zastępować oceny trenera.

Lepszym podejściem jest opracowanie programu w oparciu o cele klienta, jego możliwości, proces regeneracji, preferencje i postępy. Rzuć kobietom wyzwanie we właściwy sposób. W razie potrzeby dostosuj. Plan powinien być na tyle jasny, aby można go było łatwo zrealizować.

W ten sposób trenerzy pomagają kobietom wzmacniać siłę na każdym etapie życia.