Wybierz wyzwanie zamiast komfortu, aby uzyskać wyniki

Gdy treningi stają się bardziej znane, większość ludzi zmniejsza ich intensywność. Ta tendencja do przedkładania komfortu nad wyzwania jest wpisana w naszą fizjologię i może stanowić przeszkodę w osiąganiu pożądanych rezultatów. Specjaliści fitness mogą pomóc swoim członkom zrozumieć kategorie intensywności ćwiczeń, aby mogli nadal poprawiać swoją siłę i kondycję.

Paradoks ćwiczeń

Dlaczego ciało chce odpocząć? U podstaw tego ćwiczeniowego paradoksu leży preferencja organizmu do efektywności. Kiedy stajemy przed wyborem, większość instynktownie wybiera ścieżkę najmniejszego oporu, oszczędzając energię i unikając niepotrzebnego wysiłku. Chociaż cecha ta pomagała naszym przodkom w czasach niedoboru, w kontekście siły i sprawności fizycznej utrudnia postęp.

Komfort tworzy płaskowyże

Kiedy członkowie nieświadomie wpadają w pułapkę wygodnych treningów, często osiągają plateau. Ten zastój w postępach może być demotywujący, ale możesz pomóc swoim członkom, przypominając im, że intensywność jest kluczem do utrzymania wyników.

Dlaczego historia treningów ma znaczenie

Chociaż wszystkie poziomy intensywności zapewniają pewne korzyści, wyższa intensywność jest katalizatorem ciągłej poprawy fizycznej. Historia treningów Twoich członków wpływa na intensywność, jaką muszą oni osiągnąć, aby robić postępy.

Siła

W porównaniu z doświadczonymi sportowcami, osoby rozpoczynające regularne ćwiczenia poprawiają swoją siłę dzięki treningom o znacznie niższej intensywności. Na przykład badania¹ wskazują, że regularny trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu pozwala niewytrenowanym osobom uzyskać siłę przy średniej intensywności wynoszącej zaledwie 60% ich maksymalnego 1 powtórzenia (RM). Jednak w przypadku osób trenujących rekreacyjnie (większość bywalców siłowni) poprawa siły następuje po osiągnięciu około 80% 1 RM. Zaawansowani sportowcy już wykorzystali te przyrosty, więc muszą osiągnąć około 85% swojego 1 RM, aby uzyskać dalsze przyrosty siły.

Fitness

Podobnie jak w przypadku siły, minimalna intensywność niezbędna do poprawy jest bardzo niska dla osób niewytrenowanych. Oznacza to, że osoby niewytrenowane mogą poprawić swoją kondycję, pracując na poziomie około 50%² najwyższego osiągalnego tętna. Z kolei zaawansowani sportowcy muszą osiągnąć ponad 85%³ najwyższego osiągalnego tętna, aby nadal poprawiać swój poziom sprawności.

3 wskazówki, jak wprowadzić intensywność bez zastraszania:

1. Spersonalizowany progres: Wprowadzaj intensywność w łatwych do opanowania krokach, wyznaczając małe, osiągalne cele. Na przykład zasugeruj dodanie krótkiego joggingu do treningu marszowego lub wypróbowanie nieco większego ciężaru tylko w jednym zestawie. Oferują one oznaki stopniowego postępu, które pomagają członkom poczuć sukces, zwiększając ich pewność siebie i pokazując im, że intensywność jest narzędziem do rozwoju. Świętowanie tych małych zwycięstw utrzymuje ich motywację i otwartość na dalsze działania.

2. Dziel się prawdziwymi zwycięstwami intensywności: Wykorzystaj historie trenerów i członków, aby zademonstrować, w jaki sposób przyjęcie intensywności przyspiesza osiąganie wyników. Dzielenie się historiami o postępach może łączyć intensywność z praktycznymi, codziennymi korzyściami. Na przykład, podziel się tym, jak członek poprawił swoją wytrzymałość na weekendowe wędrówki lub zyskał siłę, by z łatwością podnosić swoje wnuki. Te historie sprawiają, że wyższe intensywności są bardziej przystępne i znaczące w codziennym życiu.

3. Stwórz zachęcającą kulturę: Zbuduj społeczność, w której docenia się wysiłek, a nie tylko wyniki. Nagradzaj członków za ich ciężką pracę, niezależnie od ich siły czy poziomu sprawności. Wspierająca atmosfera wita wyższe intensywności i wzmacnia koleżeństwo, pomagając członkom przyjąć intensywność jako część wspólnego, podnoszącego na duchu doświadczenia.

Przypomnij członkom, aby docenili wysiłek

Pomóż swoim członkom postrzegać wysiłek jako kamień węgielny rozwoju. Jak wyjaśnia paradoks ćwiczeń, nasze ciała są skłonne do oszczędzania energii, co może sprawiać, że wysiłek fizyczny wydaje się czymś, czego należy unikać. Ten instynkt jest jednak dokładnie tym, co sprawia, że ćwiczenia są transformujące.

Zachęcaj członków do postrzegania swoich wysiłków jako drogi do postępu, kojarząc ich pot i ciężką pracę z rzeczywistymi wynikami. Podziel się z nimi tabelą monitorowania postrzeganego wysiłku lub zasugeruj monitorowanie tętna, aby pomóc im zrozumieć poziomy intensywności. Pamiętaj tylko, że wyższa intensywność wymaga więcej czasu na regenerację⁴, ponieważ pomagasz członkom pokonywać płaskowyże. Dzięki takiemu nastawieniu są bardziej skłonni do przyjęcia konsekwencji potrzebnej do osiągnięcia trwałej zmiany.