Dlaczego warto zachęcać członków do treningu elastyczności?

Wielu członków uważa trening oporowy za podstawę ich cotygodniowej rutyny, a trening gibkości schodzi na dalszy plan. Podczas gdy niektórzy sportowcy unikają rozciągania z powodu błędnych przekonań na temat interferencji siły, badania sugerują, że elastyczność i siła nie są przeciwstawnymi siłami. Zamiast tego mogą one być uzupełniającymi się częściami dobrze zbilansowanej rutyny.

Napięcie napędza adaptacje

Zarówno trening siłowy, jak i gibkościowy wywołują korzystne adaptacje poprzez zwiększenie napięcia mechanicznego. Takie siły są wykrywane przez czujniki w mięśniach, przekształcając je w sygnały biochemiczne. Sygnały te aktywują reakcje anaboliczne w mięśniach, zwiększając syntezę białek i wzrost mięśni.

Wykorzystaj obie możliwości dla lepszych wyników

Niektóre czujniki w mięśniach reagują bardziej na aktywne, kurczące się siły, które są typowe dla treningu siłowego. Inne czujniki reagują bardziej na pasywne rozciąganie. Ważne jest, aby wiedzieć, że wiele form zarówno rozciągania, jak i treningu siłowego obejmuje aktywne i pasywne napięcie. Aby uzyskać więcej informacji na temat rodzajów rozciągania i rozważań dotyczących harmonogramu, zapoznaj się z Przewodnikiem po treningu elastyczności na dole tego artykułu.

Reakcja anaboliczna zarówno na aktywne, jak i pasywne napięcie pomaga wyjaśnić, w jaki sposób trening siłowy może poprawić gibkość¹ i w jaki sposób trening gibkości może zwiększyć siłę.^2,3,4 Nakładające się na siebie korzyści sugerują, że trening siłowy i gibkościowy oferują raczej uzupełniające się, a nie konkurujące ze sobą bodźce do poprawy mięśni.

"Dawka" dla zysków

Sam trening elastyczności może poprawić siłę i rozmiar mięśni w sposób naśladujący trening siłowy. W jednym z badań⁵, które podkreśla tę ideę, porównano siłę i grubość mięśni po 8-tygodniowej rutynie intensywnego rozciągania mięśni klatki piersiowej (15-minutowe rozciąganie statyczne, tolerancja bólu 10/10, 4 dni w tygodniu) lub treningu siłowego (na maszynie pec fly przez 5 zestawów po 10-12 powtórzeń, trzy razy w tygodniu).

Testy potreningowe wykazały, że obie procedury zapewniały porównywalne przyrosty siły i rozmiaru, bez różnicy między grupami w zakresie poprawy siły mięśni (+10%) i grubości mięśni brzucha (+6%). Podczas gdy trening oporowy oferuje bardziej efektywną drogę w oparciu o zainwestowany czas, wysiłek i wyniki, odkrycia wyjaśniają, że trening elastyczności o wystarczającej intensywności może zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.

Trening równoważący siłę i elastyczność

Prowadząc członków w kierunku dobrze zaokrąglonych rutyn, strategiczne planowanie może zmniejszyć ryzyko, że trening gibkości będzie kolidował z wydajnością opartą na sile. Ma to znaczenie przede wszystkim dla rozgrzewki, ponieważ długotrwałe rozciąganie statyczne tuż przed podnoszeniem może tymczasowo zmniejszyć maksymalną siłę.⁶

Recenzje na ten temat⁶ podkreślają, że proste korekty mogą wyeliminować ten problem. Na przykład, utrzymywanie statycznych rozciągnięć przez 60 sekund lub dłużej łagodnie zmniejsza produkcję siły, ale krótsze przytrzymania przez 45 sekund lub mniej mogą być stosowane w rozgrzewce bez wpływu na maksymalną siłę. Również inne formy rozciągania, takie jak rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki, nie stanowią problemu dla członków, którzy chcą wykorzystać każdą sesję treningu siłowego.

Doświadczeni podnośniki również korzystają

Badania nad łączeniem treningu siłowego i gibkościowego są ograniczone, szczególnie u osób z dużym doświadczeniem w treningu siłowym. Niedawne studium przypadku⁷ pomaga wypełnić tę lukę, badając wpływ długotrwałego rozciągania na osobę z prawie dwudziestoletnim doświadczeniem w kulturystyce, oferując nowy wgląd w to, jak trening elastyczności może wpływać na dobrze wytrenowanych sportowców.

W badaniu,⁷ osoba utrzymywała regularny trening siłowy we wszystkich głównych grupach mięśni, trenując łydki pięć razy w tygodniu. Następnie przez 12 tygodni dodawał jednogodzinne statyczne rozciąganie łydek sześć dni w tygodniu do swojego zwykłego treningu łydek. Chociaż adaptacje u wysoko wytrenowanych osób są często minimalne, ten intensywny protokół rozciągania doprowadził do 26% wzrostu elastyczności, 11% poprawy siły i do 23% wzrostu grubości mięśni w niektórych obszarach łydki. Wyniki te, które były większe niż typowe tempo postępów w samym podnoszeniu ciężarów, sugerują, że nawet doświadczeni sportowcy mogą zwiększyć siłę mięśni, rozmiar i zakres ruchu poprzez dedykowany trening gibkości.

Co ważne, nosił but do rozciągania łydki, który utrzymywał tolerancję na rozciąganie na poziomie 8/10 przez godzinę, prawie każdego dnia. Aby uzyskać porównywalne korzyści, potrzebna jest znaczna inwestycja czasu i intensywność; jednak wyniki potwierdzają, że dedykowany trening gibkości może przyczynić się do znacznego rozwoju mięśni, nawet u wysoko wytrenowanych osób, które już podnoszą w pełnym zakresie ruchu.

Korzyści dla członków

Rozciąganie nie gwarantuje wzrostu rozmiaru i siły, ale jest to możliwe przy stosowaniu intensywnych protokołów treningu gibkości. Ustal realistyczne oczekiwania dla członków, ale podkreśl, że zarówno elastyczność, jak i trening siłowy przyczyniają się do dobrze zaokrąglonego programu. Niestety, badania nad gibkością nie potwierdzają wyraźnej przewagi w zakresie redukcji urazów, ale trening gibkości może poprawić ogólne wrażenia z obiektu w kilku kluczowych aspektach:

• Przyjazny dla początkujących i powracających członków: Trening elastyczności zapewnia niski punkt wejścia dla osób o niższej podstawowej sile lub sprawności. Pomaga również ponownie zaangażować powracających członków, którzy mogą czuć się onieśmieleni treningami o wyższej intensywności.
• Narzędzie do aktywnej regeneracji: Członkowie wracający do zdrowia po bólu mięśni, kontuzji lub słabym śnie mogą nadal angażować się w swoim obiekcie poprzez trening elastyczności. Wzmacnia to Twoją siłownię jako przestrzeń dla wszystkich intensywności treningu, jednocześnie pomagając członkom uniknąć przetrenowania.
• Poprawia przepływ w obiekcie: Oferowanie ustrukturyzowanych opcji elastyczności zachęca członków do korzystania z niewykorzystanych przestrzeni, zmniejszając tłok w obszarach treningowych o dużym zapotrzebowaniu i umożliwiając bardziej wydajne treningi.
• Buduje społeczność na różnych poziomach siły i sprawności: Grupowe sesje elastyczności zapewniają członkom o różnej sile i sprawności fizycznej możliwość wspólnego treningu, tworząc nowe kontakty i bardziej integracyjną atmosferę.

Wnioski dla profesjonalistów fitness

Niezależnie od tego, czy chodzi o dedykowane sesje rozciągania, opcje aktywnej regeneracji czy ustrukturyzowane schładzanie, zachęcanie do treningu elastyczności może poprawić wyniki członków i ich wrażenia z pobytu w obiekcie. Przypomnij członkom, że dedykowane sesje elastyczności o wystarczającej intensywności i/lub czasie trwania wykonywane kilka razy w tygodniu mogą poprawić siłę mięśni,^1,2,4,5,7 rozmiar,^2,5,6,7 i wspierają ogólną wydajność ćwiczeń.³